Grundläggande styrketräning inledning

Jag är tämligen övertygad om att de flesta tränar för mycket och för lätt. Det låter som en motsägelse, jag vet, men låt mig förklara innan du klickar bort denna text.
De rådande träningsprogrammen i de flesta böcker och tidningar är baserade på hur mästarna tränar. De som vunnit pokaler och titlar är de som står modell för hur vi ska träna. Det som det inte talas om är att dessa mästare troligtvis har haft turen att födas med gener som är helt anpassade för att utveckla kraft och muskelvolym. De har fantastisk förmåga till återhämtning, muskelfibersammansättning med övervägande snabba fibrer, gynnsamma fäste för muskelsena och så vidare. Vi ser upp till dessa mästare och ska naturligtvis träna som dem. Fel, 99,9 % av oss har inte de allra bästa genetiska förutsättningarna för att utveckla styrka och muskelvolym. Ska vi, som inte har de genetiska förutsättningarna, vara förpassade till joggingrundor och innebandy? Nej! Vi som inte är helt genetiskt anpassade för att utveckla styrka och volym måste därför träna på ett annat sätt. Det är svårt att erkänna men risken att du tillhör de 99,9 % är tämligen hög, eller hur?
Kan alla oavsett genetiska förutsättningar bli starka? Ja, jag är övertygad om att alla män med rätt träning skulle kunna lyfta 2,5 ggr sin kroppsvikt i marklyft, 2 ggr sin kroppsvikt knäböj, 1,5 ggr sin vikt i bänkpress och sin kroppsvikt i militärpress. Alla kvinnor skulle kunna lyfta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft, 1,5 ggr sin kroppsvikt i knäböj, 1 ggr kroppsvikten i bänkpress och 0,75 ggr kroppsvikten i militärpress. Om du klarar detta är du inte bara bland de starkare på gymmet du är också vältränad och muskulös.
Det finns andra genetiska skillnader som avgör dina förutsättningar för hur bra du är i olika övningar. De är; hur långa armar du har, lårben i förhållande till rygg och underben som gör att man kan ha olika svårt för de olika övningarna. Långa armar är en fördel i marklyft men en nackdel i bänkpress och militärpress. Lång rygg med korta ben är en fördel vid knäböj osv. Men om man inte har någon kroppsdel som sticker ut är det möjligt med ovanstående viktprestationer för män och kvinnor.
Det innebär att en man som väger 85 kg skulle kunna lyfta 212,5 i marklyft, 170 i knäböj, 127,5 i bänkpress och 85 kg i militärpress. En kvinna på 60 kg skulle kunna lyfta 120 kg i marklyft, 90 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 45 kg i militärpress.
Ok, tänker du men jag är inte intresserad av att lyfta max singlar. Jag vill träna med fler repetitioner för jag är rädd att skada mig. Ok, säger jag. Du behöver inte köra singlar för att veta ditt absoluta maxlyft. Du kan använda en ekvation för att räkna ut ditt teoretiska max. Ekvationen lyder:
vikten x antalet reps x 0,0333 + vikten = teoretiskt max
Så, om jag skulle klara 5 repetitioner på 120 kg i någon övning innebär detta; 120 x 5 x 0,0333 + 120 = 140 kg. Du behöver inte lyfta singlar således.
Jaha, tänker du, jag är sextio år och har aldrig varit på ett gym. Hur kan jag komma upp i de vikter som du säger är möjligt?
Jag är glad att du tog upp detta. Det finns nämligen koefficienter för åldern. I styrkesporter spelar åldern ganska stor roll och därför lägger vi in Malone-Meltzer´s tabell som gör att du kan omvandla dina resultat i förhållande till din ålder.
Du tittar i tabellen efter din ålder. Om du är sextio år ger det dig en koefficient på 1,509. Om du gjort ett lyft på 100 kg motsvarar detta 1,509 x 100 = 150,9 kg. Kul va, nu kan vi tävla med ungdomarna.




bild

Teknikträning

Det viktigaste i styrketräning är att lära sig korrekt teknik. Korrekt utförande av basrörelserna: bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress är ett måste för att undvika skada och stagnation. När du kan tekniken är det bara att långsamt och progressivt bli stark i dessa rörelser. Lätt, eller hur? Varför ”klydda” till det?
Träningen kommer att baseras på dessa fyra grundläggande rörelser. Det är inte tillåtet att använda felaktig teknik. Felaktig teknik kommer att förr eller senare att skada dig. Därför rekommenderar jag att du med hjälp av någon kunnig tränare eller någon av våra Sjukgymnaster/Fysioterapeuter övar in dessa rörelser så att tekniken sitter innan du börjar lägga på tyngre vikter. Youtube i all ära men en kunnig tränare är mycket bättre.

Marklyft

Vi ska gå igenom tekniken för marklyft med Fysioterapeut Oliver Rindestig som model. Denna teknikgenomgång är tänkt som en påminnelse och ingen ersättning för personlig teknikgenomgång. Utövandet skiljer om du har långa eller korta ben, lång eller kort rygg och så vidare.


Bild 1

Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna och med rak rygg.
Vrid fötterna cirka 15 grader utåt.
Stången har rätt avstånd från underbenet om den är ovan rosetten på skon eller där hålfoten är som högst när du ser nedåt.
Spänn rörelsecentrum maximalt.
"Gräv" ner tårna i under i underlaget och spänn foten så att du får en förspänning av muskulaturen på benets framsida. Behåll denna spänning.
Tryck framfoten utåt utan rörelse så att säte och utsida ben spänns. Behåll denna spänning.

Bild 1.

Bild 2

Behåll ryggen rak och spänningen av muskulaturen. Tryck fram knä så att underbenet nuddar stången utan att stången rör sig framåt.

bild

Bild 3

Böj dig ned och greppa stången med rak rygg och bibehållen spänning.
Det finns olika sätt att greppa stången på. Just nu vid teknik träningen riktar du båda händerna med knogarna framåt.
Se till att du inte skjuter fram stången.
Sträva efter att ha underbenen vertikala.
Blicken riktad nedåt.
För att koppla in ryggens och skulderbladens muskulatur tänk dig att du ska böja stången runt benen.
Dra ihop och ned skulderbladen och fram med bröstet.

bild

Bild 4.

Ta ett djupt andetag och behåll det tills stången når marken igen.
Dra sakta upp stången med bibehållen spänning, rak rygg och fixerade skulderblad.
Sträck ut i det övre läget utan att böja ryggen bakåt.
För stången tillbaka till marken samma väg.
Ta ett nytt andetag.

bild